腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）：膝の外側に痛みを感じる炎症【代表的なランニング障害・怪我】IT BAND（STRIDE LAB福岡）

こんにちは、STRIDE LAB福岡の中平です

今回はランニング障害の「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」(IT BAND)をご紹介。

頑張ってランニングの練習をしてきて、

「走るのが楽しく、スピードが出るようになってきた！」

「登山のくだりでガンガンスピード上げて下って行った」

など、楽しく動いていたらいきなり

「ズキン」

と膝の外側が痛くなったことがないですか？

普通に過ごしているときは何も感じないのに、下り坂を走ったりするとめちゃくちゃ痛くなってしまう…

それは腸脛靭帯炎というランニング障害かもしれません。

福岡スタッフの中平も第一回の福岡マラソンに出走する１週間前にこのランニング障害を発症しました。ありゃあキツかった…

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）について

特徴

• 痛みの出る部位：膝の外側（大腿骨外側上顆）に痛みが現れる
• 外傷とは関係なくランニング時に生じる
• 階段の上り下りで痛みや不快感を感じる

原因

腸脛靭帯炎は人工的な路面での下りや平地のランニングで、オーバーストライドや過度のヒールストライクで走ることで生じると考えられています。

ほとんどの腸脛靭帯炎に悩むランナーは，中殿筋と小殿筋（臀部を安定させる筋）に比べて大腿四頭筋のはたらきが強すぎる傾向があります。臀部が緊張を保てず、膝を横切る腸脛靭帯はさらに緊張を増し、よく見られる膝外側の痛みを生じます。 (人体で一番大きなお尻の筋肉の大臀筋をうまく使えていないってこと。もともとクッションで踵が上がっているシューズはもちろん姿勢が悪くなるので引き起こしやすいです。)

膝関節のオーバーアクティビティ ↓ 大腿部前部の筋群のオーバーアクティビティ ↓ 大腿部前面の筋群の拘縮（こうしゅく） ↓ 腸脛靭帯の前方移動 ↓ 膝外側の炎症…疼痛

対処方法

１）短期間の休養

状態が落ち着くまで。数日~1週間ほど休息。腸脛靭帯炎は2週間以上休んだところで完全には良くなりません。 多くのランナーが半年~1年ほどの休養の後、乱れたランニングフォームのままトレーニングを再開するとすぐに問題が再発すると報告されています。しっかり休養してからランニングテクニックの見直しを行いましょう。

２）ストレッチと補強トレーニング

多くのランニングショップが筋のアンバランスに対して「サイドレッグリフト」「スタンディングサイドレッグリフト」「片脚スクワット」を行うことで対処しています。

補強トレーニングと腸脛靭帯のストレッチ、ケアのためにフォームローラーの使用を組み合わせましょう。

３）ロード（トレッドミル）では走らない&下りは歩く—

腸脛靭帯炎を持つランナーの多くが、不整地（芝生や土のトレイルなど）では痛みなく走ることができると報告されています。 路面がトレイルなど不整地であればあるほど臀部の強化につながり、筋のアンバランスが改善されます。 （トレイルといっても山じゃなくていいので、公園のスミの未舗装路などのコンクリじゃないところを探してみてください☺）

またランニングの途中、下り坂を歩くようにすれば、大腿四頭筋は強く働くことなく、より長い距離を痛みなく走ることができるでしょう。

４）オーバーストライドに注意

重心の真下よりも前に足をつくオーバーストライドやヒールストライクは腸脛靭帯に過剰なストレスをかけます。効率的なランニングテクニックを身につけましょう。

—ランニングテクニックについて学ぶことは，ランナーが自分自身の足の着き方がどうなっているのか，どう修正すればいいのかを知るために非常に効果的です。

＊＊＊

生涯スポーツとして「ランニング」、「ハイキング」、「ウォーキング」などを楽しむ為に、是非「ランニング・テクニック」を学んでみてください。

↓↓↓↓↓
ランニングテクニックの紹介（ALTRA JAPANのHPより）

＊＊＊

ALTRAのシューズ

正しいランニングフォームを自然に獲得できるシューズ、「アルトラ」。

正しいランニングフォームを実現するALTRAの２つの大きな特徴。膝にかける衝撃を劇的に減らす効果がある「バランスクッション」＆シューズを履いていても足趾部分が自然と広がり、リラックスすることで最高のバランスと安定感を得ることができる「フットシェイプ」

ALTRA（アルトラ）のバランスクッションシューズは、多くの腸脛靭帯炎に苦しむランナーに効果的だと考えられます。

ただ単に1週間ほど使用しただけで、腸脛靭帯炎を緩和できたケースもいくつかあります。ALTRAのシューズは早すぎる着地を改善し、腸脛靭帯の関与も減らすことができます。従来のシューズの場合（前足部と比較して踵の部分のミッドソールが2倍厚く重い）はオーバーストライドやヒールストライクを助長することになります。

ALTRAのシューズの場合、足はより地面と平行に接近し、まるで靴を履いていないかのように自然に着地します。 ほとんどのランナーがこれによって効果的にオーバーストライドを制限でき、技術を向上させることができるでしょう。もちろん腸脛靭帯炎にも有効です。

ぜひ福岡店でお試し下さい☺︎

STRIDE LABのオンラインストアもありますよ！→STRIDE LAB ONLINE STORE

↓福岡店の情報はこちらから☀

📷STRIDE LAB福岡 公式Instagram 🏃STRIDE LAB福岡 公式facebook

STRIDE LABを運営する株式会社ストライドの調査が記事になりました↓

①「コロナ禍における運動意識＆ランニング障害の実態調査」外出自粛で運動不足を感じる人、ランニング頻度が増えた人は6割　初心者ランナーの約7割が足の痛みでランニング中断の経験あり
②【コロナ禍でのランニング調査】 マスク着用のランニングで心肺への負担が増大、呼吸困難もスポーツ科学の専門家「マスクランはゆったりとしたペースで」

【STRIDE FRIENDS（ストライドフレンズ）】

福岡店の「会員登録」のご紹介✨

無料の会員登録をすれば、計測して選んだシューズのサイズなどを記録。
このデータで次回からの商品選びが楽になります☺
＊2000円ごとに50ポイントをプレゼント🎁
(１ポイントを１円として次回のお買い物からご利用可能)
＊入会費、更新費用などは一切不要。
＊オンラインショップのポイントは併用できません。
＊ポイントカードは発行しません。
来店時に登録した名前をスタッフに伝えることで、サイズやポイントの履歴を確認できます。

＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊ STRIDE LAB福岡 福岡市中央区大名2-11-15 Shin-Akasakamon 2F 12:00-19:00 TEL 092-715-3564 定休日：月曜日・木曜日 ＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊＊